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世 界 各 地 食 物 的 特 色

以 下 部 份 提 供 不 同 國 家 菜 式 的 特 點 及 飲 食 建 議 。

 

 

亞 洲

特 色

• 有 各 式 各 樣 的 料 理 。


• 由 製 作 精 緻 的 日 本 與 韓 國 料 理 ， 香 料 十 足 的 越 南 及 泰 國 料 理 ， 至 辛 辣 的 印 度 料 理 。


• 相 對 於 西 方 料 理 ， 亞 洲 料 理 的 份 量 比 較 少 。


• 在 許 多 亞 洲 國 家 要 注 意 食 物 安 全 。


• 要 注 意 食 物 安 全 。

 

中 國 （您 好）

特 色

• 中 國 是 一 個 由 很 多 不 同 民 族 組 成 的 國 家 。 因 此 ， 中 國 料 理 包 含 了 各 個 地 方 的 飲 食 特 色 。

• 北 方 （ 例 如 ︰ 北 京 ）




• 主 要 食 材 ︰ 麵 包 、 麵 條 、 餃 子 及 羊 肉 。


• 烹 調 方 法 ︰ 煎 、 燜 、 燉 。




• 南 方 （ 例 如 ︰ 香 港）




• 主 要 食 材 ︰ 飯 、 魚 與 海 鮮 、肉 類 、 家 禽 、 雞 蛋 及 點 心 。


• 烹 調 方 法 ︰ 清 炒 、 燒 烤 、 清 蒸 。




• 東 方 （ 例 如 ︰ 上 海 ）




• 主 要 食 材 ︰ 麵 包 、 麵 條 、 鰻 魚 及 雞 。


• 烹 調 方 法 ︰ 紅 燒 、 清 炒 。




• 西 方 （ 例 如 ︰ 四 川 ）




• 主 要 食 材 ︰ 麵 包 及 麵 條 。 味 道 以 香 濃 、 辛 辣 及 油 膩 見 稱 。


• 烹 調 方 法 ︰ 煙 燻 、 燉 。


• 早 餐 常 見 於 湯 麵 、 粥 、 饅 頭 或 配 上 肉 類 及 蔬 菜 。


• 較 大 型 的 酒 店 會 提 供 西 式 早 餐 。


• 午 餐 及 晚 餐 通 常 提 供 四 至 五 道 菜 包 括 含 澱 粉 質 的 食 物 ， 例 如 ︰ 飯 、 饅 頭 及 麵 。通 常 與 同  的 人 一 起 分 享 食 物 。

 

到 中 國 時 的 建 議

• 應 注 意 食 物 及 食 水 安 全 。


• 需 要 控 制 體 重 的 運 動 員 應 避 免 進 食 高 脂 肪 肉 類 、 肉 汁 及 煎 炸 食 物 。


• 若 進 食 辛 辣 的 食 物 ， 可 用 鮮 奶 或 乳 酪 舒 緩 不 適 的 情 況 。


• 較 難 找 到 運 動 補 充 品 ， 建 議 運 動 員 應 自 備 所 需 產 品 。

中 國 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 用
蒸 飯	炒 飯
蒸 水 餃 / 雲 吞	煎 / 炸 水 餃 / 雲 吞
蒸 肉 包	煎 肉 包
蒸 饅 頭	炸 饅 頭
主 菜 / 小 食	主 菜 / 小 食
湯 米 粉 、 湯 蛋 麵 、 湯 河 粉	炒 麵 、 伊 麵
豬 柳 、 叉 燒 （ 只 限 瘦 肉 ）	午 餐 肉 、 腸 仔 、 豬 腸 / 豬 潤 / 豬 肝 、 五 花 腩 、 排 骨
瘦 牛 肉	牛  、 咸 牛 肉 、 牛 腩 、 牛 尾
蒸 魚	煎 / 炸 魚
雞 肉 （ 去 皮 ）	雞 肉 （ 連 皮 ）
蒸 豆 腐 、 雞 蛋	炸 豆 腐 、 腐 乳 、 咸 蛋
甜 品 豆 腐 花 紅 / 綠 豆 沙 蕃 薯 糖 水 清 蛋 糕 / 海 綿 蛋 糕 新 鮮 水 果 低 脂 乳 酪	甜 品 用 椰 汁 製 成 的 甜 品 - 椰 汁 糕 煎 堆 、 豆 沙 鍋 餅 高 力 豆 沙 忌 廉 蛋 糕 / 朱 古 力 蛋 糕 雪 糕

 

日 本 ()

特 色

• 除 了 天 婦 羅 及 一 些 油 炸 食 物 ， 例 如 ︰ 日 式 炸 豬 扒 （ Tonkatsu ） 外 ， 日 本 料 理 普 遍 是 清 淡 及 健 康 。


• 典 型 的 日 式 便 當 （ Bento ） 有 飯 或 麵 、 肉 類 、 蔬 菜 及 水 果 ， 是 一 份 營 養 均 衡 的 選 擇 。

 

到 日 本 時 的 建 議

• 日 本 食 物 大 致 上 是 安 全 的 ， 但 運 動 員 在 比 賽 或 訓 練 期 間 應 避 免 進 食 魚 生 或 壽 司 等 以 預 防 食 物 中 毒 。


• 對 一 些 行 程 緊 密 的 運 動 員 而 言 ， 日 式 便 當 是 不 錯 的 選 擇 。 日 式 便 當 可 在 大 多 數 的 便 利 店 找 到 。


• 需 要 控 制 體 重 的 運 動 員 應 避 免 進 食 任 何 油 炸 食 物 及 炒 飯 或 麵 。


• 運 動 補 充 品 可 在 健 康 及 運 動 商 店 或 某 些 便 利 店 找 到 ， 但 運 動 員 需 注 意 避 免 購 買 任 何 不 熟 悉 的 產 品 。

 

日 本 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 用
蒸 飯 (Gohan)、粥 (Kayu)	炒 飯 (Chahau)
湯 麵 ( 例 如 ︰ 蕎 麥 麵 (Soba) / 拉 麵 (Ramen)) 、 湯 烏 冬	杯 麵 、 即 食 麵 、 炒 麵 / 烏 冬 (Yakisoba / Yakiudon)
主 菜 / 小 食 烤 / 炒 類(Yakimono) 燒 烤 / 烤 / 炒 肉 及 菜 (Teriyaki) 串 燒 雞 (Yakitori) 鐵 板 燒 (Teppanyaki) 以鐵 板 炒 熟 肉 類 、 海 鮮 及 蔬 菜 火 鍋 類 (Nabemono) 涮 涮 鍋(Shabu Shabu) 壽 喜 燒(Sukiyaki) 燜 煮 類(Nimono) 薯 仔 燜 肉 (Nikujaga) 煮 魚 (Nizakana) 清 炒 類 (Itamemono) 清 炒 蔬 菜 ， 豆 腐 及 肉 類 或 海 鮮(Chanpuru)	主 菜 / 小 食 油 炸 類 (Agemono) 炸 薯 仔 餅 (Korokke) 炸 蔬 菜 / 海 鮮 ( 天 婦 羅 ) (Tempura) 炸 豬 扒 (Tonkatsu)
蒸 豆 腐 、 凍 豆 腐 (Hiyako)	炸 豆 腐 (Aburaage)
壽 司 ( 只 限 煮 熟 的 配 料 )	魚 生 、 壽 司 ( 以 海 鮮 及 魚 生 作 配 料 )
甜 品 紅 豆 水 果 大 菜 糕 (Anmitsu) 麻 糬 (Mochi) 日 式 年 糕 紅 豆 湯 (Shiruko) 新 鮮 水 果 低 脂 乳 酪	甜 品 忌 廉 蛋 糕 / 朱 古 力 蛋 糕 日 式 泡 芙 雪 糕

 

韓 國 (안녕하세요)

特 色

• 傳 統 韓 國 料 理 有 白 飯 及 多 種 配 菜 (Banchan)。


• 配 菜 包 括 韓 國 辣 泡 菜 (Kimchi) 、 大 豆 芽 菜 (Kongnaml) 等。


• 南 部 地 區 ， 例 如 ﹕ 濟 洲 島 ，味 道 會 比 其 他 地 區 較 鹹 及 辛 辣 。

 

到 韓 國 時 的 建 議

• 肉 類 是 韓 國 燒 烤 的 主 要 材 料 ， 應 額 外 點 選 飯 或 麵 及 蔬 菜 以 達 到 均 衡 營 養 。


• 韓 式 火 鍋 也 是 不 錯 的 選 擇 。 它 包 含 了 不 同 類 形 的 食 物 ， 例 如 ︰ 海 鮮 、 豬 肉 、 豆 腐 及 蔬 菜 。 應 額 外 點 選 飯 或 麵 以 達 到 均 衡 營 養 。


• 當 選 擇 韓 式 燒 烤 或 火 鍋 時 ， 應 限 制 任 何 肥 肉 及 醬 汁 的 份 量 。


• 韓 式 石 頭 鍋 飯 (Dolsot) 也 是 不 錯 的 選 擇 。


• 韓 式 煎 餅 (Buchimgae / Jeon) 是 常 見 的 食 品 。 做 法 是 將 不 同 種 類 的 材 料 ， 例 如 ﹕ 蔬 菜 及 海 鮮 拌 入 麵 粉 漿 ， 然 後 放 在 沾 油 的 煎 鍋 ， 煎 至 金 黃 色 。 需 要 控 制 體 重 的 運 動 員 應 限 制 進 食 此 食 物 的 份 量 。


• 運 動 補 充 品 可 在 運 動 商 店 找 到 ， 但 運 動 員 需 注 意 避 免 購 買 任 何 不 熟 悉 的 產 品 。

 

韓 國 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 用
蒸 飯 (Bap) 、 石 頭 鍋 飯 (Dolsot) 、 用 蔬 菜 、 牛 肉 、 蛋 拌 飯 / 韓 式 拌 飯 (Bibimbap) 、 粥 (Juk)	炒 飯
湯 粉 麵	杯 麵 、 即 食 麵 、 炒 麵
燒 烤 / 火 鍋 類 瘦 肉 ( 例 如 ︰ 瘦 豬 肉 、 瘦 牛 肉 、 去 皮 雞 肉 ) 海 鮮	燒烤/火鍋類 內臟 (例如︰腸、舌頭) 肥肉 (例如︰排骨、肉眼、五花腩)
低 脂 配 菜 ( 例 如 ︰ 泡 菜 、 大 豆 芽 菜 )	高 脂 配 菜 ( 例 如 ︰ 炸 魚 仔 )
湯 類 人參 雞 湯 ( 去 油 ) (Samgyeiang) 海 鮮 湯 (Haemultang) 清 燉 牛 骨 湯 ( 去 油 ) (Sealleongtang) 牛 尾 湯 ( 去 油 ) (Kkori gomtang)
小 食 韓 式 壽 司 ( 只 限 煮 熟 的 配 菜 ) (Gimbap) 串 燒 / 煮 魚 餅 (Odeng) 串 燒 雞 (Dak-kkochi)	小 食 炒 年 糕(Tteokbokgi) 黑 大 腸(Sundae) 用 豆 腐 、 蔬 菜 及 冬 粉 作 餡 料 的 豬 腸 韓 式 煎 餅(Buchimage/Jeon) 油 炸 類 (Twigim) - 炸 蝦 (Saeu twigim
甜 品 韓 式 年 糕 (Tteok) 紅 豆 餅 (Bungeo-ppang/Gukwa-ppang/Gyeran-ppang) 新 鮮 水 果 低 脂 乳 酪	甜 品 曲 奇 餅(Hangwa) - 炸 蜜 糖 曲 奇 餅 (Yakgwa)   炸 米 通 (Sanja) 炸 甜 米 酥(Ganjeong) 雪 糕

 

越 南 (Cho)

特 色

• 某 些 越 南 菜 式 滲 入 一 些 法 國 烹 調 特 色 ， 例 如 ﹕ 肉 醬 餡 餅 (Pat chaud) 。


• 許 多 醬 汁 ， 例 如 ﹕ 魚 露 、 豉 油 及 海 鮮 醬 是 常 見 於 越 南 料 理 。


• 越 南 料 理 加 入 許 多 蔬 菜 、 香 草 及 香 料 作 煮 食 材 料 。


• 越 南 料 理 也 有 許 多 高 脂 肪 的 食 物 ， 例 如 ﹕ 炒 飯 (Com rang) 、 炸 春 卷 (Nem ran) 及 炸 蝦 餅 (Banh tom) 。


• 越 南 法 式 長 包 (Banh mi) 是 用 法 式 長 包 配 上 越 南 凍肉 、 蔬 菜 及 香 草 。 越 南 法 式 長 包 簡 單 及 營 養 均 衡 。

 

到 越 南 時 的 建 議

• 應 注 意 食 物 及 食 水 安 全 。 酒 店 所 提 供 的 食物 比街 邊 的 食 物 較 為 安 全 。 此 外 ， 運 動 員 應 注 意 一 些 高 風 險 的 食 物 ， 例 如 ﹕ 未 經 煮 熟 的 肉 類 及海 鮮 。


• 當 出 外 到 越 南 時 ， 運 動 員 可 帶 備 一 些 食 物 ， 例 如 ﹕ 早 餐 麥 片 、 麥 條 、 即 食 麵 、 餅 乾 、 粉 狀 的 運 動 飲 品 及 均 衡 營 養 飲 品 。 其 他 適 合 攜 帶 的 食 物 請 參 閱 頁 二 。


• 較難找到運動補充品，建議運動員應自備所需產品。

越 南 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 用
蒸 飯 (Com) 、 粥 (Chao)	炒飯 (Com chien)
越 南 湯 河 (Pho) 、 湯 檬 粉 、 湯 麵	炒 麵 (Mi xao)
主 菜 / 小 食 蒸 粉 卷 (Goi cuon) 越 南 法 式 長 包 (Banh mi) 扎 肉 (Gio lua) 香 茅 燒 雞 ( 去 皮 ) (Ga xa)	主 菜 / 小 食 炸 春 卷 (Nem ran/Cha gio) 肉 醬 餡 餅 (Pat chaud) 蒜 蓉 包 炸 蝦 餅 (Cha tom) 越 式 班 戟 ( 加 入 椰 汁 及 肥 豬 肉 ) (Benh xeo) 任 何 咖 喱 類 食 物
甜 品 新 鮮 水 果 低 脂 乳 酪	甜 品 椰 汁 製 的 甜 品 - 椰 汁 糕 - 椰 汁 粟 米 西 米 露 (Che bap) 炸 香 蕉 (Chuoi chieu) 雪 糕

 

泰 國 (สวัสดี)

特 色

• 飯 是 泰 國 料 理 中 的 主 要 食 材 。 泰 國 人 一 日 三 餐 都 吃 飯 。


• 泰 國 料 理 大 多 是 辛 辣 的 ， 並 以 香 草 ， 例 如 ﹕ 香 茅 、 芫 茜 等 調 味 。


• 不 同 種 類 的 咖 喱 ， 包 括 紅 、 黃 、 綠 ， 都 是 常 見 於 泰 國 料 理 。 所 有 咖 喱 食 品 都 是 高 脂 肪 ， 因 為 都 是 用 椰 汁 製 成 。

 

到 泰 國 時 的 建 議

• 應 注 意 食 物 及 食 水 安 全 。 應 使 用 樽 裝 水 及 避 免 進 食 高 風 險 的 食 物 ， 例 如 ﹕ 刨 冰 製 的 甜 品 及 加 了冰 的 飲 品 。


• 應 限 制 進 食 由 椰 汁 製 成 的 甜 品 ， 因 它 含 有 高 飽 和 脂 肪 ， 對 身 體 構 成 壞 的 影 響 。


• 若 進 食 辛 辣 的 食 物 ， 可 用 鮮 奶 或 乳 酪 舒 緩 不 適 的 情 況 。


• 較 難 找 到 運 動 補 充 品 ， 建 議 運 動 員 應 自 備 所 需 產 品 。

 

泰 國 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 用
蒸 飯 (Khao) 、 粥 (Jok) 、 泰 式 湯 飯 (Khao tom)	泰 式 炒 飯 (Khao pad)
湯 粉 麵	泰 式 炒 麵 (Pad thai)
主 菜 / 小 食 泰 式 燒 春 雞 (Gai yang) 烤 牛 肉 (Nuen yang) 甜 酸 魚 (Pla pad priew wan) 青 木 瓜 沙 律(Som tum)	主 菜 / 小 食 炸 魚 餅(Tod man) 炸 軟 殼 蟹(Poo nim tod) 燒 豬 頸 肉 (Koh moo yang) 任 何 咖 喱 類 食 品
湯 類 冬 蔭 公(Tom yam kung) 冬 蔭 公 雞 湯 (Tom yam kai)	湯 類 椰 汁 雞 湯 (Tom kha kai)
甜 品 蕃 薯 布 甸 (Kanome maw gaeng) 椰 青 水 新 鮮 水 果 低 脂 乳 酪	甜 品 用 椰 汁 製 成 的 甜 品 - 椰 汁 芒 果 糯 米 飯 (Khao niew mamuang) - 椰 汁 西 米 糕 (Tak gou) 雪 糕

 

印 度 (Namaste)

特 色

• 印 度 地 大 物 博 及 由 不 同 的 種 族 和 宗 教 組 成 ， 所 以 印 度 料 理 是 多 樣 化 的 。


• 印 度 人 有 很 多 飲 食 禁 忌 ， 例 如 ﹕ 印 度 教 不 吃 牛 肉 、 回 教 不 吃 豬肉 及 耆 那 教 (Jain) 只 吃 素 食 。 因 此 ， 雞 肉 、 羊 肉 、 海 鮮 、 豆 莢 、 乾 豆 及 乳 酪 成 為 印 度 人 的 主 要 食 材 。


• 麵 包 與 白 飯 分 別 是 印 度 北 部 ， 例 如 ﹕ 新 德 里 及 南 部 ， 例 如 ﹕ 坦 米 爾 那 都 的 主 要 食 材 。 印 度 南 部 廣 泛 使 用 椰 子 ， 尤 其 是 椰 子 油 。

 

到 印 度 時 的 建 議

• 由 於 素 食 在 印 度 很 普 遍 ， 運 動 員 應 在 日 常 飲 食 中 加 入 乾 豆 、 豆 莢 及 奶 類 製 品 去 確 保 取 得 充 足 的 蛋 白 質 及 礦 物 質 ， 例 如 ﹕ 鐵 及 鋅 。


• 應 注 意 食 物 及 食 水 安 全 。 運 動 員 應 避 免 飲 用 自 來 水 及 進 食 高 風 險 的 食 物 ， 例 如 ﹕ 未 經 煮 熟 的 肉 類 、 海 鮮 及 沒 有 放 置 在 合 適 溫 度 的 食 物 。


• 避 免 進 食 過 量 咖 喱 類 食 物 ， 特 別 是 在 南 部 地 區 ， 因 在 製 作 過 程 中 使 用 椰 汁 調 味 。


• 若 進 食 辛 辣 的 食 物 ， 可 用 鮮 奶 或 乳 酪 舒 緩 不 適 的 情 況 。


• 當 出 外 到 印 度 時 ， 運 動 員 可 帶 備 一 些 食 物 ， 例 如 ﹕ 早 餐 麥 片 、 麥 條 、 即 食 麵 、 餅 乾 、 粉 狀 的 運 動 飲 品 及 均 衡 營 養 飲 品 。 其 他 適 合 攜 帶 的 食 物 請 參 閱 頁 二 。


• 較 難 找 到 運 動 補 充 品 ， 建 議 運 動 員 應 自 備 所 需 產 品 。

 

印 度 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 用
蒸 飯 、 印 度 烤 餅 (Nan bread) 、 印 度 烤 麥 餅 (Chapatti/Roti)	炒 飯 (Briyami) 、 炸 / 煎 餅 (Puri/Bhatoora)
主 菜 / 小 食 印 度 薄 餅 (Dosa) 印 度 烤 雞 (Tandoori chicken) 印 度 乳 酪 雞 (Chicken tikka) 香 草 燴 雞 心 豆 (Channa masala)	主 菜 / 小 食 印 度 咖 哩 角(Samosa) 油 炸 食 物 ( 包 括 魚 、 雞 、 海 鮮 ) (Pakora) 任 何 咖 喱 類 食 物
甜 品 年 糕 (Kheer) 乳 酪 (Mishit doi) 芒 果 乳 酪 (Ame ki phirni) 新 鮮 水 果	甜 品 炸 奶 條 玫 瑰 露 (Gulamb jamun) 炸 糖 漿 (Jalebi) 雪 糕

 

馬 來 西 亞 、 新 加 坡 及 印 尼 (Helo/Halo/Apa Kabar)

特 色

• 馬 來 西 亞 、 新 加 坡 及 印 尼 是 由 不 同 的 種 族 組 成 。 因 此， 隨 處 可 找 到 不 同 種 類 的 料 理 。


• 白 飯 是 主 要 食 材 。


• 廣 泛 使 用 椰 汁 作 主 要 材 料 。

 

到 馬 來 西 亞 、 新 加 坡 及 印 度 的 建 議

• 需 要 控 制 體 重 的 運 動 員 應 避 免 用 椰 汁 製 作 的 菜 式 及 煎 炸 食 品 。


• 這 些 國 家 有 很 多 街 邊 小 食 。 運 動 員 應 避 免 進 食 這 些 食 物 以 防 食 物 中 毒 。


• 熟 食 中 心 裡 的 食 物 大 多 是 很 油 膩 。 運 動 員 可 要 求 少 油 或 購 買 低 脂 食 物 ， 例 如 ﹕ 湯 麵 或 三 文 治 。


• 當 出 外 到 這 些 國 家 ， 運 動 員 可 帶 備 一 些 食 物 ， 例 如 ﹕ 早 餐 麥 片 、 麥 條 、 即 食 麵 、 餅 乾 、 粉 狀 的 運 動 飲 品 及 均 衡 營 養 飲 品 。 其 他 適 合 攜 帶 的 食 物 請 參 閱 頁 二 。


• 較 難 找 到 運 動 補 充 品 ， 建 議 運 動 員 應 自 備 所 需 產 品 。

 

馬 來 西 亞 、 新 加 坡 及 印 尼 的 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 物
蒸 飯 (Nasi) 、 粥 (Chok/Bubur) 、 海 南 雞 飯 ( 去 皮 )	炒 飯 (Nasi goreng/Nasi paprika) 、  椰 汁 飯(Nasi lemak/Nasi dagang)、 印 尼 椰 汁 黃 薑 飯 (Nasi Kuning)
湯 麵 (Mee)	炒 麵 (Mee goreng / Bakmi goreng)
主 菜 / 小 食 印 尼 沙 律(Gado gado) 任 何 沙 爹 類 食 品 ( 少 許 沙 爹 醬 ) 椰 葉  (Ketupat) 烤 魚 (Ikan baker) 烤 豬 (Babi guling) 烤 鴨 (Betutu bekek) 烤 雞 ( 去 皮 ) (Betutu ayam) 加 了 香 料 及 碎 肉 的 煎 法 式 長 麵 包 (Roti John)	主 菜 / 小 食 任 何 咖 喱 或 喇 沙 類 食 品 蝦 餅 (Kero pok/Kroepoek) 烏 達 烏 達 – 蒸 燻 蕉 葉 魚 ( 含 椰 汁 ) (Otak – Otak) 椰 汁 雞 (Ayam opor) 椰 汁 雜 菜 (Lodeh) 巴 東 牛 肉 (Rendang) 介 央 (Kaya)
甜 品 香 蕉 蛋 糕 (Kuih pisang) 豆 腐 花 新 鮮 水 果 低 脂 乳 酪	甜 品 炸 香 蕉 (Pisang goreng) 珍 多 冰 (Cendal) 紅 豆 冰 (Ais kacang/ ice kacang/ air batu campur) 雪 糕

 

中 東 (例 如 ︰ 埃 及 、 土 耳 其 ) (Marhabah)

特 色

• 中 東 料 理 使 用 很 多 香 料 ， 例 如 ﹕ 黃 薑 、 小 茴 香 。


• 中 東 人 一 天 的 正 餐 是 午 餐 ， 通 常 在 下 午 二 至 三 時 開 始 。

 

出 外 到 中 東 時 的 建 議

• 應 注 意 食 物 及 食 水 安 全 。 若 到 市 場 購 買 肉 類 時 ， 最 重 要 是 留 意 有 沒 有 適 當 的 冷 藏 。 許 多 在 市 場 裡 售 賣 的 肉 類 都 在 沒 有 遮 蓋 及 冷 藏 下 存 放 數 小 時 。


• 齋 戒 月 (Ramadan) 是 伊 斯 蘭 曆 法 的 第 九 個 月 。 穆 斯 林 人 會 在 這 一 個 月 裡 從 日 出 至 日 落 禁 止 進 食 及 飲 水 。 許 多 商 店 及 餐 廳 都 會 關 門 至 日 落 。 因 此 ， 如 在 齋 戒 月 中 要 出 外 到 中 東 國 家 ， 運 動 員 應 帶 備 多 些 食 物 。


• 當 出 外 到 中 東 國 家 ， 運 動 員 可 帶 備 一 些 食 物 ， 例 如 ﹕ 早 餐 麥 片 、 麥 條 、 即 食 麵 、 餅 乾 、 粉 狀 的 運 動 飲 品 及 均 衡 營 養 飲 品 到 。 其 他 適 合 攜 帶 的 食 物 請 參 閱 頁 二 。


• 較 難 找 到 運 動 補 充 品 ， 建 議 運 動 員 應 自 備 所 需 產 品 。

 

中 東 國 家 的 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 用
比 得 包 (Pita Bread) 、 焗 薯 仔 、 古 斯 米 (Cous cous)	炸 鷹 嘴 豆 餅 (Falafel)
主 菜 / 小 食 葡 萄 葉 包 餡 的 蔬 菜 及 / 或 肉 類 (Dolma) 烤 肉 (Kebabs)	主 菜 / 小 食 炸 鷹 嘴 豆 餅(Falafel) 炸 肉 丸 (Kafta)
甜 品 土 以 其 軟 糖 (Turkish delight) 新 鮮 水 果 低 脂 乳 酪	甜 品 合 桃 千 層 酥(Baklava) 雪 糕

 

 

歐 洲

特 色

• 有 各 式 各 樣 的 料 理 。


• 西 歐 料 理 ， 例 如 ﹕ 法 國 及 奧 地 利 通 常 加 入 豐 富 的 蔬 菜 和 沙 律 作 為 配 菜 。


• 東 歐 料 理 ， 例 如 ﹕ 保 加 利 亞 、 匈 牙 利 及 德 國 料 理 則 以 肉 類 為 主 及 配 以 少 量 蔬 菜 。


• 午 餐 通 常 是 一 天 的 正 餐 。 有 一 些 國 家 ， 例 如 ﹕ 希 臘 及 法 國 ， 晚 餐 是 較 晚 用 餐 ， 即 是 在 晚 上 八 時 後 。


• 出 外 到 歐 洲 時 可 會 花 費 很 多 時 間 在 高 速 公 路 上 。 在 加 油 站 或 小 食 亭 只 提 供 有 限 的 食 物 選 擇 。 在 出 發 前 準 備 一 些 小 食 是 很 重 要 。 適 合 攜 帶 的 食 物 請 參 閱 頁 二 。


• 在 歐 洲 ， 芝 士 是 很 普 遍 的 。 芝 士 含 有 豐 富 的 蛋 白 質 及 鈣 質 ， 但 脂 肪含 量 高 ( 脂 肪 含 量 範 圍 是 30 - 75 % ) 。 運 動 員 應 限 制 進 食 ， 防 止 過 量 的 體 重 增 加 。

 

法 國 (Bonjour)

特 色

• 烹 調 時 會 用 高 脂 肪 成 份 的 材 料 ， 例 如 ﹕ 牛 油 、 忌 廉、 鵝 / 鴨 / 豬 油 及 芝 士 。


• 一 般 早 餐 包 括 咖 啡 配 酥 皮 製 成 品 或 果 醬 麵 包 。


• 午 餐 是 一 天 的 正 餐 ， 傳 統 上 包 括 三 至 四 款 菜 式 。


• 晚 餐 份 量 是 比 較 少 ， 以 麵 包 、 凍 肉 及 芝 士 為 主 及 通 常會 較 晚 用 餐, 即 是 晚 上 八 時 後 。

 

到 法 國 時 的 建 議

• 法 國 芝 士 是 常 見 的 食 物 ， 有 超 過 350 種 不 同 的 品 種 。 芝 士 含有 豐 富 的 蛋 白 質 及 鈣 質 ， 但 脂 肪 含 量 高 。 運 動 員 應 限 制 進 食 。


• 除 餐 館 外 ， 大 多 數 的 商 店 會 於 中 午 時 段 關 門 兩 小 時。 如 果 運 動 員 需 要 自 己 煮 食 ， 他 們 應 留 意 超 級 市 場 的 開 放 時 間 。


• 典 型 的 法 國 料 理 是 高 脂 肪 的 。 需 要 控 制 體 重 的 運 動 員 應 選 擇 燒 或 烤 的 食 物 ， 配 以 少 量 的 調 味 汁 。


• 運 動 補 充 品 可 在 單 車 商 店 找 到 ， 但 運 動 員 需 注 意 避 免 購 買 任 何 不 熟 悉 的 產 品 。

 

法 國 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 用
法 式 長 麵 包 (Baguette) 、 麵 包 條 (Ficelle	牛 角 包 、 牛 油 麵 包 (Brioche)
主 菜 / 小 食 燜 牛 肉(Pot-au-feu) 燜 雜 菜 鍋 (Ratatouille) 扁 豆 燉 肉 鍋(Cassoulet)	主 菜 / 小 食 白 汁 燉 小 牛 肉 (Blanquette de veau) 鵝 肝 (Foie gras) 紅 酒 雞 (Coq-au-vin) 法 式 內 臟 腸 (Andouillette)
湯 類 蒜 蓉 湯 (Le Tourin) 馬 賽 魚 湯(Boullabaisse)	湯 類 忌 廉 湯
甜 品 新 鮮 水 果 低 脂 乳 酪	甜 品 芝 士 泡 芙 (Gougre) 朱 古 力 慕 絲 拿 破 侖 餅 (Mille-feuilles) 焦 糖 蘋 果 撻 (Tart Tatin) 焦 糖 燉 蛋 (Crme brule) 水 果 撻 雪 糕

 

意 大 利 (Ciao)

特 色

意 大 利 料 理 以 意 大 利 粉 為 主 ， 配 以 少 量 的 肉 、 大 量 的 蔬 菜 及 豆 類 。 酸 麵 包 (sourdough ) 、 橄 欖 油 及 蕃 茄 是 在 意 大 利 料 理 中 常 用 的 材 料 。

• 早 餐 的 份 量 通 常 較 少 ， 包 括 咖 啡 及 麵 包 ， 例 如 ﹕ 酸 麵 包 。


• 午 餐 是 一 天 的 正 餐 ， 傳 統 上 包 括 五 款 菜 式 。


• 晚 餐 份 量 較 少 及 多 數 的 當 地 人 在 晚 上 八 時 前 不 出 外 用 餐 。


• 在 意 大 利 ， 意 大 利 粉 、 馬 鈴 薯 餃 子 ( gnocchi ) 及 意 大 利 煨 飯 ( risotto ) 都 是 碳 水 化 合 物 的 來 源。 當 選 擇 這 些 食 物 時 ，運 動 員 應 該 配 以 低 脂 醬 料， 例 如 ﹕ 蕃 茄 醬 。

 

到 意 大 利 時 的 建 議

• 蕃 茄 醬 的 脂 肪 含 量 較 低 ， 比 白 汁 是 一 個 更 好 的 選 擇 。 應 額 外 點 選 蔬 菜 達 至 均 衡 營 養。


• 意 大 利 薄 餅 可 以 是 均 衡 營 養 的 食 物 。 但 是 ， 應 限 制 使 用 芝 士 及 高 脂 肪 肉 類 ， 例 如 ﹕ 沙 樂美 腸 ( salami ) 和 意 大 利 辣 味 香 腸 (pepperoni) 作 薄 餅 餡 料 。


• 蕃 茄 、 青 椒 、 瘦 火 腿 、 火 箭 菜 、 蘑 菇 及 海 鮮 是 適 當 的 薄 餅 餡 料 。


• 運 動 補 充 品 可 在 運 動 商 店 及 多 數 的 超 級 市 場 找 到 ， 但 運 動 員 需 注 意 避 免 購 買 任 何 不 熟 悉 的 產 品 。

 

意 大 利 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 用
蕃 茄 醬 香 草 醬 (Pesto sauce) 肉 醬 蒜 味 蕃 茄 醬 (Puttanesca)	忌 廉 芝士 醬 (Alfredo) 磨 菇 醬 蕃 茄 煙 肉 醬 (Amatriciana) 白 汁 煙 肉 醬 (Carbonara) 芝 士 蔬 菜 醬 (Primevera)
湯 類 意 大 利 雜 菜 湯 (Minestrone)	湯 類 忌 廉 湯
主 菜 / 小 食 意 大 利 火 腿 (Prosciutto/Parma ham) 燜 牛 膝 (Osso bucco) 羅 馬 式 燜 牛 尾 (Coda alla vaccinara)	主 菜 / 小 食 意 大 利 香 腸 (Mortadella) 意 大 利 煙 肉 (Pancetta) 沙 樂 美 腸 (Salami)
甜 品 意 大 利 雪 糕(Gelato) 奶 凍 (Panna cotta) 新 鮮 水 果 低 脂 乳 酪	甜 品 意 大 利 芝 士 蛋 糕 (Tiramisu) 意 大 利 雪 糕 (Biscuit tortoni) 以 大 量 忌 廉 及 雞 蛋 製 成 意 大 利 朱 古 力 杏 仁 批 (Torta caprese) 沙 巴 翁 (Zabaglione) 用 雞 蛋 黃 、 糖 及 甜 酒 作 的 意 大 利 甜 品 雪 糕

 

希 臘 (γεία)

特 色

• 橄 欖 油 是 希 臘 料 理 的 基 本 材 料 。


• 希 臘 人 很 少 吃 早 餐 。 運 動 員 也 許 需 要 自 己 準 備 早 餐 。


• 午 餐 是 一 天 的 正 餐 ， 通 常 在 下 午 一 時 後 開 始 。


• 當 地 人 通 常 會 比 較 晚 吃 晚 餐 ， 通 常 在 晚 上 八 時 後 。

 

到 希 臘 時 的 建 議

• 需 要 控 制 體 重 的 運 動 員 應 限 制 橄 欖 油 的 使 用 。


• 大 多 數 的 商 店 會 於 下 午 二 時 至 五 時 關 門 。 超 級 市 場 通 常 在 星 期 日 及 公 眾 假 期 休 息 。


• 雖 然 當 地 的 食 水 是 安 全 飲 用 ， 但 已 加 入 了 大 量 氯 氣 。 建 議 使 用 樽 裝 水 。


• 運 動 補 充 品 可 在 健 康 及 運 動 商 店 找 到 ， 但 運 動 員 需 注 意 避 免 購 買 任 何 不 熟 悉 的 產 品 。

 

希 臘 的 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 用
比 得 包 (Pita bread) 、 焗 薯 仔	炸 薯 條
湯 類 希 臘 蕃 茄 豆 湯 (Fasolada) 魚 湯 (Psarosoupa) 鷹 嘴 豆 湯 (Revithia)	湯 類 羊 肝 湯 (Magiritsa)
主 菜 / 小 吃 葡 萄 葉 包 餡 的 蔬 菜 及 / 或 肉 類 (Dolma) 肉 碎 茄 子 鍋 (Moussaka) 燒 肉 串 (Souvlaki) 烤 肉 (Gyros) 燜 羊 肉 (Giouvetsi)	主 菜 / 小 吃 希 臘 芝 士 菠 菜 批 (Spanakopita) 希 臘 炸 肉 丸 (Keftedes) 炸 魷 魚 圈 (Kalamarakia) 煎 芝 士 (Saganaki) 炸 鷹 嘴 豆 餅(Falafel)
甜 品 年 糕 (Rizogalo) 新 鮮 水 果 低 脂 乳 酪	甜 品 合 桃 千 層 酥(Baklava) 牛 油 曲 奇 餅 (Koulourakia) 雪 糕

 

西 班 牙 (Hola)

特 色

• 橄 欖 油 是 西 班 牙 料 理 的 基 本 材 料 。


• 奄 列 款 式 的 食 物 是 很 常 見 的 西 班 牙 食 物 。


• 一 般 的 早 餐 是 以 麵 包 、 芝 士 、 火 腿 及 咖 啡 為 主 。 午 餐 通 常 是 一 日 的 正 餐 ， 晚 餐 份 量 較 少 。

到 西 班 牙 時 的 建 議

• 需 要 控 制 體 重 的 運 動 員 應 限 制 橄 欖 油 的 使 用 。


• 當 地 人 在 晚 上 八 時 後 才 吃 晚 餐 。


• 大 多 數 的 商 店 於 下 午 十 二 時 至 五 時 休 息 ， 關 門 時 間 大 約 在 晚 上 八 時 。


• 某 些 餐 館 可 能 在 星 期 一 晚 休 息 ， 特 別 是 在 小 鎮 及 在 非 旅 遊 季 節 期 間 。


• 雖 然 當 地 的 食 水 是 安 全 飲 用 ， 但 是 已 加 入 大 量 氯 氣 。 建 議 使 用 樽 裝 水 。

 

西 班 牙 的 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 用
麵 包 、 西 班 牙 大 鑊 飯 (Paella)	西 班 牙 薯 仔 奄 列 (Totrilla de patatas)
湯 類 西 班 牙 凍 湯 (Gazpacho)
主 菜 / 小 食 薯 仔 鷹 嘴 豆 燜 肉(Cocido) 吞 拿 魚 薯 仔 煲 (Marmitako)	主 菜 / 小 食 炸 魚 仔 (Pescaito frito) 香 腸 ( 例 如 ︰ Embutidos, Chorizo)
甜 品 玉 桂 檸 檬 年 糕 (Arroz con leche) 新 鮮 水 果 低 脂 乳 酪	甜 品 油 炸 麵 包 (Churro) 焦 糖 燉 蛋(Flan) 雪 糕

 

 

德 國 (Hallo)

特 色

• 主 菜 一 般 是 份 量 大 、 高 熱 量 及 高 脂 肪 。


• 肉 類 多 數 以 香 腸 形 式 製 作 。


• 早 餐 通 常 包 括 麵 包 、 已 醃 製 的 肉 類 、 果 醬 及 咖 啡 。 不 同 種 類 的 麵 包 醬 料 ， 例 如 ﹕ 德 國  腸 (Leberwurst) 也 常 見 於 德 國 的 早 餐 。


• 午 餐 是 一 日 的 正 餐 及 傾 向 份 量 大 。 晚 餐 的 份 量 比 較 少 ， 通 常 包 括 不 同 種 類 的 麵 包 及 肉 類 或 三 明 治 。

 

到 德 國 時 的 建 議

• 許 多 傳 統 德 國 料 理 有 很 多 高 脂 肪 的 食 物 ， 例 如 ﹕ 香 腸 及 豬 手 。 需 要 控 制 體 重 的 運 動 員 應 避 免 進 食 這 些 菜 式 。

 

德 國 的 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 用
碎 穀 物 、 堅 果 、 乾 果 混 合 的 早 餐 食 物 (Museli) 、 麵 包 、 薯 仔 球 (Kartoffelknodel) 、 椒 鹽 脆 餅 (Bretzel) 、 德 國 麵 (Spatzle/Knopfle)	炸 薯 條 (Pommes fites)
主 菜 / 小 食 酸 菜 (Sauerkraut) 酸 醋 烤 牛 肉 (Sauerbraten) 烤 豬 肉 (Schweinsbraten)	主 菜 / 小 食 炸 牛 仔 扒 (Wiener schnitzel) 德 國 鹹 豬 手 (Schweinshaxe) 香 腸 ( 例 如 ︰ 法 蘭 克 福 香 腸 、 德 國 臘 腸 、 德 國 蒜 腸 )
甜 品 用 紅 色 的 水 果 ， 例 如 ﹕ 紅 色 小 葡 萄 乾 、 紅 桑 子 製 成 的 布 甸 (Rote grtze) 新 鮮 水 果 低 脂 乳 酪	甜 品 芝 士 蛋 糕 黑 森 林 蛋 糕 (Schwarzwalder kirschtorte) 德 國 雪 糕 (Spaghetti eis)

 

英 國 (Hello)

特 色

• 在 英 國 容 易 找 到 不 同 種 族 的 餐 館 ， 例 如 ： 中 國 、 印 度 、 意 大 利 及 希 臘 。


• Sunday Roast 是 英 國 常 見 的 菜 式 。 這 菜 式 包 括 烤 肉 ， 例 如 ﹕ 雞 肉 / 羊 肉 / 牛 肉 、 蔬 菜 ， 配 以 烤 薯 仔 及 肉 汁 。

 

到 英 國 時 的 建 議

• 許 多 英 國 的 菜 式 是 高 脂 肪 的 ， 例 如 ﹕ 炸 魚 薯 條 、 肉 批 、 芝 士 及 香 腸 。 需 要 控 制 體 重 的 運 動 員 應 避 免 進 食 這 些 菜 式 。


• 傳 統 英 式 早 餐 的 份 量 比 較 大 ， 包 括 煙 肉 、 烤 蕃茄 、 油 炸 麵 包 、 黑 香 腸 (black pudding) 、 茄 汁 豆、 煎 蘑 菇 、 香 腸 及 蛋 ( 煎 、 炒 或 烚 ) 。 最 好 與 其 他 人 一 起 分 享 。


• 外 出 進 餐 是 比 較 昂 貴 ， 自 己 煮 食 會 是 一 個 較 佳 的 選 擇 。

 

可 在 英 國 找 到 的 當 地 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 用
麵 包 、 焗 薯 、 蒸 飯 、 粉 麵 、 鬆 餅	炸 薯 條 、 炸 薯 餅 、 炒 飯 、 炒 麵 、 約 克 布 甸
主 菜 / 小 食 蔬 菜 肉 砂 鍋(Lachashire hotpot) 蔬 菜 燜 羊 肉 (Scouse) 薯 仔 免 治 肉 批 (Shepherd’s pie)	主 菜 / 小 食 炸 魚 薯 條 (Fish and chips) 黑 香 腸 (Black pudding) 由 動 物 血 、 脂 肪 及 燕 麥 等 製 成 的 香 腸 羊 肉 雜 碎 布 甸 (Haggis) 威 靈 頓 牛 排 (Beef Wellington) 任 何 咖 喱 類 食 品
甜 品 吉 士 (Custard) 新 鮮 水 果 低 脂 乳 酪	甜 品 麵 包 牛 油 布 甸 將 烤 過 的 燕 麥 浸 在 忌 廉 、 威 士 忌 、 蜜 糖 及 草 莓 的 混 合 物 (Cranachan) 甜 餡 餅 (Mince pie/Mincemeat pie) 聖 誕 布 甸 (Christmas pudding) 焦 糖 燉 蛋 (Crme brule) 蘋 果 批 雪 糕 新 地 (Knickerbocker glory) 雪 糕

 

 

美 國 (Hi)

特 色

• 菜 式 份 量 大 。


• 某 些 食 物 是 高 脂 肪 、 高 糖 及 高 鹽 。

 

到 美 國 時 的 建 議

• 在 美 國 有 各 式 各 樣 的 快 餐 店 。 需 要 控 制 體 重 的 運 動 員 應 選 擇 低 脂 肪 及 低 糖 的 食 物 。


• 點 菜 時 要 求 較 少 的 份 量 並 且 避 免 ” 加 大 ” 食 物 。


• 主 菜 應 與 人 分 享 及 額 外 點 選 蔬 菜 及 碳 水 化 合 物 達 至 均 衡 營 養 。


• 許 多 菜 式 都 配 以 高 脂 肪 食 物 ， 例 如 ﹕ 炸 薯 條 、 炸 薯 塊 、 薯 蓉 及 洋 蔥 圈 。 這 些 食 物 會 增 加 每 日 脂 肪 及 熱 量 的 攝 取 。 焗 薯 仔 或 意 大 利 粉 是 較 佳 選 擇 。


• 無 脂 肪 (fat free) 及 無 糖 (sugar free) 的 食 物 在 美 國 隨 處 可 見 ， 但 不 代 表 這 些 食 物 是 低 熱 量 或 沒 有 卡 路 里 。

 

美 國 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 用
麵 包 、 麥 片 、 墨 西 哥 薄 餅 、 焗 薯 、 椒 鹽 脆 餅 (Pretzel)	炸 薯 條 、 炸 薯 餅 、 辣 味 烤 粟 米 片 (Nacho chips) 、 牛 角 飽
蒸 飯 、 湯 麵 、 蕃 茄 汁 意 大 利 麵	炒 飯 、 炒 麵 、 芝 士 通 心 粉 、 白 汁 意 粉
低 脂 鬆 餅 ( 例 如 ﹕ 麥 麩 鬆 餅 、 水 果 鬆 餅 )	高 脂 鬆 餅 ( 例 如 ﹕ 朱 古 力 鬆 餅 ) 、 冬 甩 、 曲 奇 餅
湯 類 曼 哈 頓 周 打 蜆 湯 蕃 茄 / 蔬 菜 湯 雞 湯	湯 類 新 英 倫 周 打 蜆 湯
主 菜 / 小 食 漢 堡 包 ( 只 限 烤 肉 及 蕃 茄 汁 ) 牛扒 (西冷、後腿肉、牛柳、 T-骨) – 去除可見的脂肪 火雞/雞/駝鳥 (去皮)	主 菜 / 小 食 炸 雞 / 魚 漢 堡 牛 扒 ( 肉 眼 、 排 骨 、 牛 肩 胛 肉 、 側 腹 橫 肌 肉 ) – 去 除 可 見 的 脂 肪 火 雞 / 雞 / 駝 鳥 ( 連 皮 )
甜 品 意 大 利 雪 糕 (Gelato) 新 鮮 水 果 低 脂 乳 酪 乳 酪 雪 條 (Frozen yoghurt) 清 蛋 糕 / 海 棉 蛋 糕 班 戟 ( 限 制 糖 漿 及 牛 油 ) 水 果 冰 棒 / 雪 芭 低 脂 雪 糕	甜 品 芝 士 蛋 糕 朱 古 力 慕 絲 蛋 糕 檸 檬 批 (Lemon meringue pie) 忌 廉 蛋 糕 / 朱 古 力 蛋 糕 蘋 果 批 南 瓜 批 雪 糕

 

 

拉 丁 美 洲 (例 如 ﹕ 墨 西 哥 、 巴 西) (Ol)

特 色

• 食 物 味 道 比 較 濃 及 辣 ， 特 別 是 拉 丁 美 洲 北 部 ， 例 如 ﹕ 墨 西 哥 。


• 南 部 地 區 ， 例 如 ﹕ 阿 根 廷 ， 菜 式 會 以 肉 及 薯 仔 為 主 ； 在 北 部 地 區 ， 例 如 ﹕ 墨 西 哥 ， 飯 及 粟 米 是 主 要 食 材 。


• 早 餐 多 數 包 括 甜 點 、 油 炸 酥 皮 包 點 或 蛋 製 菜 式 。


• 午 餐 是 一 天 的 正 餐 ， 商 店 多 數 在 午 餐 後 關 門 。


• 當 地 人 很 晚 才 吃 晚 餐 。

 

出 外 到 拉 丁 美 洲 時 的 建 議

• 應 注 意 食 物 及 食 水 安 全 。 避 免 購 買 街 邊 食 物 。


• 如 果 目 的 地 是 在 高 原 地 方 ， 例 如 ﹕ 玻 利 維 亞 : 拉 巴 斯 、 厄 瓜 多 爾 : 基 多 、 哥 倫 比 亞 : 波 哥 大 ， 應 要 定 時 補 充 水 分 ， 防 止 脫 水 。 在 高 原 地 帶 時 ， 運 動 員 的 胃 口 或 許 會 減 少 ， 建 議 少 食多 餐 。


• 若 進 食 辛 辣 的 食 物 ， 可 用 鮮 奶 或 乳 酪 舒 緩 不 適 。


• 較 難 找 到 運 動 補 充 品 ， 建 議 運 動 員 應 自 備 所 需 產 品 。

拉 丁 美 洲 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 用
墨 西 哥 薄 餅 (Tortilla) 、  粟 米  (Tamela)	辣 味 烤 粟 米 片 、 芝 士 包 (Pao de ueijo/Chip/Cunap) 、 炸 酥 皮 麵 包 (Sopailla/Sopapilla/Sopaipa)
主 菜 / 小 食 墨 西 哥 卷 餅 (Taco/Burritos) 烤 牛 肉 (Carne asada) 豆 燜 肉 (Feijoada) 芝 士 肉 碎 豆 墨 西 哥 卷 餅 配 洋 蔥 辣 調 味 汁 (Quesadilla) 芝 士 肉 碎 / 蔬 菜 配 焗 墨 西 哥 卷 餅 (Enchiladas)	主 菜 / 小 食 棕 櫚 油 及 椰 汁 烹 調 的 海 鮮 雜 燴 (Moqueca) 墨 西 哥 卷 餅 配 芝 士 、 炸 豬 皮 、 鷹 嘴 豆 或 煎 豆 (Pupusa)
調 味 品 蕃 茄 、 洋 蔥 辣 調 味 汁 (Salsa) 碎 蕃 茄 醬 (Pico de gallo) 切 碎 的 荷 蘭 芹 、 乾 牛 至 、 蒜 頭 、 鹽 、 胡 椒 、 洋 蔥 及 辣 椒 粉 伴 橄 欖 油 (Chimichurri) 切 碎 的 洋 蔥 、 蕃 茄 、 蒜 頭 、 芫 茜 及 辣 椒 (aji) 伴 橄 欖 油 (Pebre)	調 味 品 牛 油 果 醬 (Guacamole)
甜 品 年 糕 (Arroz doce) 新 鮮 水 果 低 脂 乳 酪	甜 品 椰 汁 年 糕 (Arroz con dule/Arroz con coco) 朱 古 力 夾 心 餅 (Alfajor) 雪 糕

 

 

澳 洲 及 新 西 蘭 (Good day)

特 色

• 這 兩 個 國 家 受 不 同 文 化 的 影 響 所 以 容 易 找 到 不 同 種 族 的 餐 廳 ， 例 如 ﹕ 馬 來 西 亞 、 越 南 、 中 國 、 希 臘 及 意 大 利 。


• 新 鮮 食 品 ， 例 如 ﹕ 海 鮮 、 肉 類 及 當 地 水 果 ， 是 很 容 易 找 到 而 且 價 錢 是 相 對 地 便 宜 。


• 燒 烤 是 一 個 常 用 的 烹 調 方 法 。


• 早 餐 及 午 餐 份 量 通 常 較 少 。 晚 餐 是 全 日 主 要 的 正 餐 。

 

到 澳 洲 及 新 西 蘭 時 的 建 議

• 有 各 式 各 樣 的 食 物 。 需 要 控 制 體 重 的 運 動 員 應 選 擇 低 脂 肪 及 低 熱 量 的 食 物 。


• 無 脂 肪 (fat free) 及 無 糖 (sugar free) 的 食 物 在 澳 紐 隨 處 可 見 ， 但 不 代 表 這 些 食 物 是 低 熱 量 或 沒 有 卡 路 里 。


• 根 據 澳 紐 海 關 條 例 ， 入 境 時 所 有 食 物 必 須 申 報 和 檢 查 。 有 關 進 入 該 國 的 食 物 限 制 請 參 考 附 錄 II 。


• 當 地 的 超 級 市 場 有 運 動 食 品 、 麥 條 及 均 衡 營 養 飲 品 發 售 ， 但 運 動 員 需 注 意 避 免 購 買 任 何 不 熟 悉 的 產 品 。

 

澳 洲 及 新 西 蘭 的 食 物

較 佳 選 擇	限 制 食 用
麥 片 、 麵 包 、 澳 洲 內 陸 的 蘇 打 麵 包 (Damper) 、 碎 穀 物 、 堅 果 、 乾 果 混 合 的 早 餐 食 物 (Muesli) 、 焗 薯	炸 薯 條 、 牛 角 飽 、 薯 蓉
蒸 飯 、 湯 麵 、 蕃 茄 汁 意 粉	炒 飯 、 炒 麵 、 喇 沙 湯 麵 、 白 汁 意 粉
低 脂 鬆 餅 ( 例 如 ︰ 麥 麩 鬆 餅 、 水 果 鬆 餅 )	高 脂 鬆 餅 ( 例 如 ︰ 朱 古 力 鬆 餅 ) 、 冬 甩 、 曲 奇 餅
主 菜 / 小 食 牛 扒 ( 西 冷 、 後 腿 肉 、 牛 柳 、 T-骨 ) – 去 除 可 見 的 脂 肪 漢 堡 包 ( 只 限 烤 肉 及 蕃 茄 汁 ) 火 雞 / 雞 / 駝 鳥 ( 去 皮 ) 任 何 烤 / 焗 / 燜 肉 、 羊 肉 及 海 鮮 袋 鼠 肉	主 菜 / 小 食 牛 扒 ( 肉 眼 、 肋 骨 、 牛 肩 胛 肉 、 側 腹 橫 肌 肉 ) – 去 除 可 見 的 脂 肪 炸 雞 / 魚 漢 堡 炸 雞 / 炸 雞 扒 火 雞 / 雞 / 駝 鳥 ( 連 皮 ) 炸 魚 薯 條 羊 肉 雜 碎 布 丁 (Haggis) 炸 魷 魚 圈
甜 品 薄 烤 餅 (Crepe) 清 蛋 糕 / 海 棉 蛋 糕 班 戟 ( 限 制 糖 漿 及 牛 油 ) 新 鮮 水 果 低 脂 乳 酪	甜 品 鮮 果 蛋 白 忌 廉 蛋 糕 (Pavlova) 忌 廉 蛋 糕 / 朱 古 力 蛋 糕 有 椰 絲 及 朱 古 力 糖 霜 的 海 棉 蛋 糕 方 塊 (Lamington) 雪 糕

 

總結

 

運 動 員 經 常 需 要 出 外 訓 練 或 比 賽 。 出 外 時 ， 維 持 營 養 狀 態 是 很 重 要 。 當 在 目 的 地 的 食 物 及 食 水 是 不 安 全 時 ， 更 應 注 意 食 物 安 全 和 個 人 衛 生 。 食 物 類 型 及 烹 調 方 法 可 能 與 家 中 的 有 所 不 同 。 因 此 ， 為 減 少 出 外 飲 食 習 慣 的 影 響 ， 運 動 員 應 在 出 發 前 列 出 相 關 的 營 養 問 題 ， 並 訂 出 相 應的 計 劃 。

 

  

附 錄 I. 出 外 營 養 的 清 單

 

出 發 前

調 查 目 的 地 的 飲 食 模 式 ( 例 如 ︰ 食 物 種 類 、 食 物 的 供 應 、 煮 食 模 式 )

列 出 潛 在 的 營 養 問 題 ( 例 如 ︰ 食 物 安 全 、 用 膳 時 間 )

與 目 的 地 的 餐 廳 職 員 聯 絡 ， 安 排 特 別 的 膳 食 及 用 膳 時 間

向 目 的 地 的 海 關 / 檢 疫 局 查 詢 有 關 食 物 入 口 限 制

出 外 前 運 動 員 的 教 育 ( 例 如 ﹕ 食 物 安 全 、 補 水 策 略 )

小 食 的 選 擇

麥 條

早 餐 穀 物

餅 乾

乾 果 及 果 仁

果 醬 及 花 生 醬

即 食 麵 ( 例 如 ︰ 即 食 米 粉 、 通 心 粉 )

奶 粉

罐 頭 食 品 ( 例 如 ︰ 茄 汁 豆 、 罐 頭 魚 、 罐 頭 水 果 )

粉 狀 均 衡 營 養 飲 品

粉 狀 運 動 飲 品

糖 漿

樽 裝 水 ( 當 需 要 長 時 間 飛 行 )* *2007 年 3 月 以 後 通 過 一 條 攜 帶 液 體 的 新 法 則 ， 運 動 員 需 要 在 通 過 安 全 檢 查 以 後 購 買 飲 品 。

行 李 中 有 用 的 器 皿

電 水 壺

變 壓 器 及 插 座

罐 頭 刀

大 碗 、 杯 及 餐 具

水 樽

 

 

附 錄 II. 進 入 不 同 國 家 的 食 物 限 制

 

食物種類	禁止進口食物的國家		需要檢查或出示食物進口證明的國家		需要申報食物進口的國家		沒有特別食物進口規則的國家		准許食物進口的國家
肉類	美國 墨西哥 法國	新西蘭 英國 韓國	日本 馬來西亞 意大利		加拿大 中國 澳洲		泰國 印度 印尼
水果及蔬菜	印尼 新西蘭 韓國		美國 墨西哥 日本 印度 英國	馬來西亞 意大利 澳洲(為治療需要的乾水果及蔬菜)	加拿大 澳洲(新鮮水果及蔬菜) 中國		法國		泰國 新加坡(除了美洲熱帶地區*蔬菜以外)
奶類產品	法國 紐西蘭 英國		馬來西亞 意大利	加拿大 澳洲	美國 墨西哥 中國	日本 韓國	泰國 印度	印尼 新加坡
罐頭食品	美國 墨西哥(罐頭肉類)				澳洲				泰國 (已防腐食物)

* 美洲熱帶地區 – Barbados 巴貝多, Belize 百里斯, Bolivia 玻利維亞, Brazil 巴西, Colombia 哥倫比亞, Cuba 古巴, Costa Rica 哥斯達黎加, Dominica 多米尼克, Dominican Republic多明尼加共和國, Ecuador 厄瓜多爾, El Salvador 薩爾瓦多, French Guyana 法屬圭亞那, Grenada 格瑞納達, Guadeloupe 哥德洛普島, Guatemala 瓜地馬拉, Guyana 圭亞那, Haiti 海地, Honduras 洪都拉斯, Jamaica 牙買加, Martinique 馬丁尼克島, Mexico 墨西哥, Nicaragua 尼加拉瓜, Panama 巴拿馬, Paraguay 巴拉圭, Peru 祕魯, Puerto Rico 波多黎各, St Lucia 聖露西亞, St Vincent and the Grenadines 聖文森及格瑞那丁, Suriname 蘇利南莫河, Trinidad and Tobago 千里達托貝哥, Venezuela 委內瑞拉, Virgin Islands 維爾京群島

 

食物種類	禁止進口食物的國家	要求檢查或食物進口證明的國家	要求食物進口申報的國家	沒有特別食物進口規則的國家		准許食物進口的國家
蜜糖	新西蘭	澳洲		中國 日本 韓國 泰國 越南 印度 印尼 新加坡 馬來西亞	法國 意大利 希臘 德國 英國 西班牙 美國 墨西哥
飯/飯的產品	美國 墨西哥	日本 馬來西亞	澳洲	中國 韓國 泰國 越南 印度 印尼 新加坡	法國 意大利 希臘 德國 英國 西班牙 新西蘭
中藥	印尼	澳洲		中國 日本 韓國 泰國 越南 印度 新加坡	法國 意大利 希臘 德國 英國 西班牙 新西蘭

關於其他國家請參見各種食物的規則在2008 年3月更新

 

參 考 資 料

• Burke, L., Bell, L., Cort, M., Cox, G., Crawford, R., Minehan, M., Wood, C., 2004. Survival Around the World. Sydney. FPC Custom Media.


• Sports Dietitian Australia 2007, Nutrition Abroad, Available at: http://www.sportsdietitians.com.au/www/html/1812-nutrition-abroad.asp


• Wikipedia 2007. List of Cuisines. Available at: http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_cuisines

 
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